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▬▬ Why is resistance training essential? ▬▬ 

When you want to exercise, you can choose between an endurance training (running, swimming, fast walking, biking…), a resistance training (weight training, yoga, TRX, water resistance training…) or a combination of both. Usually, you make your selection depending on your goals, your access to a gym or training class, and the time and money you are willing to invest. And even if the most “convenient” choice is usually an endurance training, it’s not always the most adapted type of exercise to your needs.

For many decades, resistance training was exclusively performed by some athletes and a few males. But science evolved, and strength training is now considered being crucial for all age groups, conditioning levels, sports, and especially for women!

When you do resistance training regularly:

You strengthen your muscles and improve your physical appearance:

If your goal is to lose weight, there is no secret: you must expend more calories than you consume, and both types of training will help you achieve that. HOWEVER, if you want to lose your fat mass, resistance training is essential. Strength training will help you consume more energy (and burn more calories), even at rest. In simple terms, the higher your muscle mass, the more calories you burn.

You improve your performance in sports:

All athletes include resistance training in their training program, even endurance athletes. Usually, the most intense strength training sessions are performed prior to the start of the peak season to help athletes develop their strength and power. This will allow them to kick, hit or throw a ball further (soccer, football, handball, basketball, tennis, squash…), move faster, jump higher (track and field), spin faster (dance, ice-skating…), and to run faster.

You strengthen your bones, tendons, and ligaments:

Resistance training helps you increase your bone mineral density. Bones are constantly remodeling, partly according to the charges they bear. The higher the weights your bones bear, the more dense and harder they get. Strength training also increases the tensile strength in tendons (which attach muscles to bones) and ligaments (which attach bones to bones).

You maintain your muscle mass:

The human body is composed of a fat mass and a lean mass (muscles, bones, blood, organs…). Without a regular physical activity, your body loses muscle mass gradually (about 0.23 kg/ year) after 30.  And this does not mean that you lose weight with age! You usually replace your muscle mass by fat mass. So, remember that the numbers on your scales are tricky, your body composition is a better indicator of your health.

You prevent injuries:

Muscles absorb shocks and help dissipate the repetitive landing forces on your joints, caused mostly by activities that involve jumping and running, which prevents you from overuse injuries.

Moreover, physical capacities decrease notably in inactive people as they get older mostly because of their muscle loss. Strength training allows to maintain muscle mass, control over muscles and balance and to keep reflexes fast, which prevents falls and injuries.

Ladies! you will benefit more than anyone from resistance training!

Women are usually scared of resistance training as they think they’ll get “bulky” and rigid, when it’s actually the only way to sculp their bodies. Compared to men, women have smaller muscles and less levels of the hormones that promote muscle growth, which makes it harder for them to get as “big” as men.

Women also have smaller thinner bones than men, which means they need to focus on strengthening them even more than males, especially after menopause as they lose estrogen, a hormone that protects bones.

      Consequently, I urge you to perform resistance training, I am convinced that it’s fundamental. Try to include at least 2 strength sessions per week in your training program. And if you can’t train many times during the week, and you must mix your endurance and resistance training, then start with strength training. Otherwise, you will go into it in a semi-fatigued state that will interfere with your performance and the benefits you will get from your training.

If you don’t feel comfortable in a weight room, don’t worry, it’s not necessary to train there: exercises using free weight or even your body weight like squats, lunges and push-ups will work too. Yoga, pilates, resistance bands, TRX bands or water resistance trainings are efficient as well. Choose activities that you like. Exercise should not be a drag, you should enjoy it and have fun doing it to stick to it.

Move, develop your muscles and have fun 😊

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Pourquoi le renforcement musculaire est-il essentiel ? ▬▬

Quand vous voulez pratiquer une activité physique, vous avez le choix entre les activités d’endurance (course à pied, natation, marche sportive, vélo …), les activités de résistance (musculation, yoga, TRX, aquagym …) ou une combinaison des deux.  La sélection se fait généralement selon vos objectifs, la facilité d’accès aux cours/salles, et le temps et l’argent que vous êtes prêts à investir. Et si l’option la plus « pratique » est souvent l’endurance, ce n’est pas forcément le type d’exercice le plus adapté à vos besoins.

Pendant plusieurs décennies, les exercices de résistance étaient réservés à certains athlètes et aux hommes en particulier. La science a beaucoup évolué depuis et la musculation est maintenant indispensable à toutes les tranches d’âge, tous les niveaux de conditionnement physique, tous les sports et surtout aux femmes !

En faisant des exercices de résistance régulièrement, vous :

Renforcez vos muscles et améliorez votre apparence physique :

Si votre objectif est de perdre du poids, il n’y a pas de secret : vous devez dépenser plus de calories que vous ne consommez, et vous entrainer vous aidera à y arriver. MAIS pour perdre la masse grasse, l’entrainement de résistance est indispensable. Le renforcement musculaire vous permettra de consommer plus d’énergie (et donc de brûler plus de calories) même au repos en augmentant votre rythme métabolique. En termes plus simples, plus votre masse musculaire est grande, plus vous brûlez de calories.

Améliorez vos performances sportives :

Tous les athlètes font des exercices de renforcement musculaire, même les athlètes d’endurance. Les phases de renforcement les plus intenses sont généralement programmées avant le début de la saison de compétition pour que les athlètes puissent entre autres, développer leur force et puissance. Ceci leur permettra de lancer un ballon plus loin (football, handball, basketball …), de frapper une balle plus fort (joueur de tennis, de squash…), de se déplacer plus rapidement, de sauter plus haut et plus loin (athlétisme…), de tourner plus vite (danse, patinage…) et de courir plus vite.

Renforcez vos os, vos tendons et vos ligaments :

Les exercices de résistance permettent d’augmenter la densité minérale de vos os. Les os se remodèlent constamment, en partie selon la charge qui leur est appliquée. Plus vous habituez vos os à porter de grandes charges, plus ils deviendront denses et résistants.  

Le renforcement musculaire a aussi pour effet de fortifier les tendons (qui rattachent les muscles aux os) et les ligaments (qui rattachent les os entre eux).

Conservez votre masse musculaire :

Le corps humain se compose de masse grasse et de masse maigre (muscles, os, sang, organes …). A partir d’environ 30 ans, et sans activité physique, le corps perd progressivement de la masse musculaire (environ 0.23 kg / an). Et non, ça ne veut pas dire que vous perdez du poids avec le temps ! Ce que vous perdez en muscle, vous le gagnez généralement en masse grasse. Ne vous laissez donc pas piéger par les chiffres sur votre balance, votre composition corporelle est un meilleur indicateur de votre état de santé.

Vous vous protégez des blessures :

Les muscles absorbent les chocs et aident à dissiper les forces répétitives qui s’appliquent aux articulations, surtout pendant les activités qui incluent les sauts, ou la course, ce qui réduit le risque de blessures d’usure.

De plus, les capacités physiques diminuent considérablement avec l’âge chez les personnes inactives en grande partie à cause la perte progressive de la masse musculaire. L’entrainement de résistance permet de conserver cette masse musculaire, d’aider le corps à garder le contrôle sur les muscles, de maintenir la rapidité des réflexes et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de chute et de blessures.

 Mesdames! Vous êtes particulièrement concernées !

Les femmes ont souvent la phobie des exercices de musculation, parce qu’elles pensent que ça les rendra trop musclées ou trop rigides, mais en réalité, c’est ce qui leur permet de sculpter leurs corps. En fait, comparées aux hommes, leurs corps produisent moins les hormones qui favorisent la croissance musculaire, donc c’est plus difficile pour elles de « faire gonfler » leurs muscles.

Les femmes ont des os plus fins et plus fragiles que ceux des hommes, ce qui implique qu’elles doivent fournir plus d’efforts pour les renforcer. Ce besoin s’accentue avec le manque d’œstrogène postménopause qui fait que leurs os sont encore plus fragiles.

   Par conséquent, je vous conseille fortement de faire du renforcement musculaire que je considère indispensable. Essayez d’inclure au moins 2 sessions d’exercices de résistance par semaine dans votre programme d’entrainement. Et si vous n’avez pas la possibilité de vous entrainer plusieurs fois par semaine et que vous vous voulez inclure des exercices d’endurance et de résistance dans une même session, commencez par les exercices de résistance, sinon vous risquez de fatiguer vos muscles et donc de diminuer considérablement votre effort lors de la session de renforcement, ce qui en réduit les bénéfices.

Et si vous ne vous vous sentez pas à l’aise dans une salle de musculation, rassurez-vous, ce n’est pas indispensable : Les exercices où vous utilisez des poids ou des haltères ou même le poids du corps comme les squats, les fentes et les pompes font aussi l’affaire ! Le Yoga, les pilates, l’utilisation de bandes élastiques ou de bandes TRX et l’aquagym sont tout aussi efficaces. Choisissez les activités qui vous conviennent. Faire du sport n’est pas censé être une corvée, vous devez y trouver du plaisir et vous amuser pour y adhérer.

Bougez, développez vos muscles et amusez vous 😊 

Nada

*References*

Coburn, J. W., Malek, M. H., & Association (U.S.), N. S. & C. (2012). NSCA’s Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human Kinetics.

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Normal ranges of body weight and body fat. (n.d.). Retrieved April 9, 2018, from http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

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Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. 

Westcott, W. L., Winett, R. A., Annesi, J. J., Wojcik, J. R., Anderson, E. S., & Madden, P. J. (2009). Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and Sportsmedicine, 37(2), 51–58. 

Zavanela, P. M., Crewther, B. T., Lodo, L., Florindo, A. A., Miyabara, E. H., & Aoki, M. S. (2012). Health and Fitness Benefits of a Resistance Training Intervention Performed in the Workplace. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 811.