Resistance training for fat loss|Le renforcement musculaire pour la perte de la masse grasse

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▬▬ Resistance training for fat loss ▬▬

Weight loss is associated to a better health and an improved appearance, and the key element that increases the benefits of weight loss is actually fat loss.

A relatively good indicator for body fat for most people is the BMI or the Body Mass Index people (it is not accurate for pregnant women, athletes and seniors). It is a measurement of your weight with respect to your height. it is calculated by dividing the body weight (kg) by the height squared (m²):

ВМІ (kg/ m²) = Воdу wеіght (kg) / Неіght² (m²)

A BMI chart is then used to categorize a person as underweight (BMI ≤18.5 kg/ m²), normal (18.5 ≤BMI <24.9), overweight (25≤BMI <29.9), or obese (BMI ≥ 30).

Losing weight is usually recommended for overweight people with a BMI higher than 25 kg/m² but you can also engage in a weight loss program when your BMI is lower to improve you body composition and appearance.

Changes in weight depend on the amount of energy expended versus the amount of energy consumed. To lose weight, a negative energy balance is required, which means that the caloric intake must be lower than the energy use. This can be achieved either by reducing your intake (dietary changes) or by increasing your expenditure (physical activity).

Studies have shown that diets alone and diets combined to physical activity may give similar results in the short term, but that in the long term, weight loss is increased when diet and physical activity are combined. Moreover, resistance training during weight loss significantly decreases fat mass.

  • Resistance training promotes the use of fat during exercise:

The body transforms excess food intake into fat and stores it in adipose tissue as triglycerides and uses it as an energy storage depot. Strength training promotes the breakdown of triglycerides (lipolysis) that causes the release of free fatty acids (fat fuel) through increased levels of certain hormones (growth hormone, catecholamines).  The increased blood flow to the adipose and muscle tissues that follows the onset of exercise allows the transport of those FFA to the muscle and their oxidation and conversion into energy.

  • Resistance training promotes the use of fat after exercise:

Following exercise, oxygen uptake is elevated to help restore metabolic processes for recovery. This excess post exercise oxygen consumption is associated with increased rates of fat oxidation thus an increased use of free fatty acids as energy to allow the restoration of the other sources of energy (muscle glycogen). In addition to that, after resistance training, your muscles need energy to repair and upgrade your muscle fibers. Metabolism stays elevated hours after your training, which means that you keep burning calories even at rest.

  • Resistance training increases weight loss in the long term:

Muscle is a more metabolically active tissue than fat, which means that it requires more energy than fat. So, the more muscle you have, the more you burn calories even at rest. Put simply, your body is just like a car: if you put a bigger engine in our car (by increasing muscle mass) you’ll burn more fuel while driving the same distance (you’ll burn more calories while doing the same activities you did before). Therefore, strength training and maintaining muscle mass through proper training and eating strategies is critical for fat loss.

  • Resistance training helps you maintain your weight and muscle mass:

In addition to decreasing the body fat percentage, resistance training combined with a proper nutrition significantly reduces adipose tissue depot.  The key to successful long-term weight stability is the adoption of life-long physical activity and sensible eating habits

  • Guidelines for fat loss:
    • It is fundamental to maintain your lean mass with weight loss to prevent functional declines. To this end, weight loss has to be a slow process (not more than 1 to 2% of your body weight per week). Resistance training with dietary changes will assist excess fat loss while preserving skeletal muscle and function.
    • You should do both aerobic and resistance trainings to lose weight: aerobic exercise burns calories that would otherwise be stored as fat, and strength training builds and preserves muscle mass, burns fat and increases your energy expenditure even at rest.
    • Always start with resistance training: It was shown that lipolysis and fat oxidation (in other words, the use of fat as fuel) are augmented when aerobic exercise is preceded by resistance exercise.
    • Perform strength training ideally 3 to 4 days a week. You can either choose total body workouts or do upper-lower splits: you work your upper body (chest, shoulders, biceps, triceps, back etc. ) and lower body (quadriceps, hamstrings, glutes etc. ) on separate days. The last choice makes you train the muscle groups of both halves harder.
    • Don’t consider your workouts a free license to eat whatever you want. Exercise alone won’t take all the extra weight; a good diet provides the necessary nutrients and calories for tissue growth and regeneration and helps you meet your daily energy requirements without storing fat.

Lose fat and keep moving 😉 

Nada 

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Le renforcement musculaire pour la perte de la masse grasse ▬▬ 

La perte de poids est associée à un meilleur état de santé et à une meilleure apparence physique, et l’élément clé qui en augmente les bénéfices est en réalité la perte de masse grasse.

Un bon indicateur de la corpulence pour la  plupart des personnes est l’IMC ou l’Index de Masse Corporelle (il n’est pas exact pour les femmes enceintes, les athlètes et  les seniors).  Il s’agit d’une mesure du poids par rapport à la taille. L’IMC est calculé en divisant le poids (kg) par la taille au carré (m²) :

IMC (kg/ m²) = poids (kg) / taille² (m²)

Une charte d’IMC est ensuite utilisée pour classer une personne comme étant maigre (IMC ≤18.5 kg/ m²), de corpulence normale (18.5 ≤IMC <24.9), en surpoids (25≤IMC <29.9), ou obèse (IMC ≥ 30).

La perte de poids est généralement recommandée pour les personnes en surpoids avec un IMC supérieur à 25 kg/m2, mais vous pouvez également commencer un programme de perte de poids avec un IMC moins élevé pour améliorer la composition de votre corps et votre apparence.

Les changements au niveau du poids dépendent de la quantité d’énergie dépensée par rapport à celle consommée. Pour perdre du poids, un équilibre énergétique négatif est requis, ce qui veut dire que votre apport calorique doit être inférieur à l’énergie que vous utilisez. Ceci peut être réalisé en réduisant votre apport nutritionnel (changement de l’alimentation) ou en augmentant l’énergie que vous dépensez (activité physique).

Des études ont démontré que la modification du régime alimentaire uniquement ou accompagnée d’une activité physique pourraient aboutir aux mêmes résultats à court terme, cependant, sur le long terme, la perte de poids augmente quand le régime et l’exercice sont combinés. Il est aussi important de noter que le renforcement musculaire pendant la perte de poids reduit considérablement la masse grasse.

  • Le renforcement musculaire favorise l’utilisation des graisses pendant l’exercice :

Le corps transforme tout excès de consommation alimentaire en gras et le stocke dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides qu’il utilise comme un dépôt de stockage d’énergie. Le renforcement musculaire favorise la décomposition des triglycérides (appelée la lipolyse) causant ainsi la libération des acides gras (carburant graisseux) par le biais d’une production élevée d’hormones (hormone de croissance et catécholamines). L’augmentation du flux sanguin eu niveau du tissu adipeux et musculaire causé par l’exercice favorise le transport de ces acides gras aux muscles ainsi que leur oxydation et conversion en énergie.

  • Le renforcement musculaire favorise l’utilisation des graisses après l’exercice :

Après un entraînement, la consommation d’oxygène reste élevée afin de restaurer l’équilibre métabolique pour la récupération. Cette consommation d’oxygène post-exercice excessive est associée à des taux élevés d’oxydation d’acides gras et donc une utilisation importante de graisses comme source d’énergie ayant pour but de reconstituer les autres sources d’énergie (glycogène musculaire). De plus, après le renforcement musculaire, les muscles ont besoin d’énergie pour réparer et reconstituer les fibres musculaires. Votre métabolisme reste donc élevé plusieurs heures après votre entraînement, ce qui veut dire que vous continuez à brûler des calories même au repos.

  • Le renforcement musculaire augmente la perte de poids sur le long terme :

Les muscles sont plus actifs métaboliquement que les graisses, ce qui implique qu’ils requièrent plus d’énergie. Par conséquent, plus votre masse musculaire est importante, plus vous brulez de calories, même au repos.

Pour simplifier ce concept, votre corps fonctionne comme une voiture :  si vous y mettez un plus gros moteur (en augmentant votre masse musculaire) vous consommerez plus de carburant pour les mêmes distances (vous brûlerez plus de calories en faisant les mêmes activités). C’est pourquoi le renforcement musculaire et le maintien de votre masse musculaire par un entraînement et une alimentation adéquate est critique pour la perte des graisses.

  • Le renforcement musculaire vous aide à maintenir votre poids et votre masse musculaire :

En plus de réduire la masse grasse, le renforcement musculaire combiné à une bonne alimentation réduit considérablement le dépôt de gras au niveau du tissu adipeux. A long terme, le secret pour maintenir son poids est d’adopter une activité physique durable et de faire des choix alimentaires judicieux.

  • Directives pour perdre de la graisse :
    • Il est primordial de maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids pour éviter un déclin fonctionnel. Pour cela la perte de poids doit être lente (pas plus de 1 à 2% de votre poids par semaine). Le renforcement musculaire accompagné d’une alimentation équilibrée permet de réduire la masse grasse tout en préservant vos muscles.
    • Vous devez faire des acticités d’endurance et de résistance : l’endurance vous permet de brûler des calories qui autrement auraient été stockées, et la résistance vous permet d’augmenter et de préserver votre masse musculaire, de brûler vos graisses et d’augmenter votre consommation d’énergie, même au repos.
    • Commencez toujours par le renforcement physique : La lipolyse et l’oxydation des acides gras (en d’autres termes, l’utilisation des graisses comme source d’énergie) sont plus élevées lorsque les exercices d’endurance sont précédés par de la résistance.
    • Idéalement, faites du renforcement physique 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez choisir de faire des entraînements pour tout le corps ou de travailler le haut du corps (pectoraux, épaules, biceps, triceps, dorsaux, haut et bas du dos etc.) et le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers etc.) séparément. Cette dernière option vous permet de travailler ces deux parties du corps plus intensément.
    • Ne considérez pas votre entraînement comme étant une carte blanche pour manger tout ce que vous voulez. L’exercice seul ne vous fera pas perdre vos kilos en trop. Une alimentation équilibrée vous apporte les nutriments et calories nécessaires pour la croissance des tissus musculaires et leur régénération et l’énergie dont vous avez besoin quotidiennement en vous évitant l’accumulation de graisses.

Perdez de la graisse et continez à bouger 😉 

Nada 

*References*

Avila, J., A Gutierres, J., E Sheehy, M., Lofgren, I., & Delmonico, M. (2010). Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults. European Journal of Applied Physiology, 109, 517–525. 

Di Palu Mbo, A. S., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57, 794–801. 

Hunter, G. R., Brock, D. W., Byrne, N. M., Chandler-Laney, P. C., Del Corral, P., & Gower, B. A. (2010). Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(4), 690–695. 

Ibañez, J., Izquierdo, M., Argüelles, I., Forga, L., Larrión, J. L., García-Unciti, M., … Gorostiaga, E. M. (2005). Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes. 

Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568. 

Ormsbee, M. J., Thyfault, J. P., Johnson, E. A., Kraus, R. M., Choi, M. D., & Hickner, R. C. (2007). Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 102(5), 1767–1772. 

Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447. 

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