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▬▬ Core Training ▬▬

When we think of resistance training, most of us think of big abdominal muscles (six pack :p ) or a flat stomach. If this is a common outward sign of a fit body, it is also a sign of a healthy one.

Abdominals are part of the core muscles, which also include obliques, muscles of the lower back (erector spinae), lumbopelvic region and hips (hip flexors). Those muscles allow you to bend your torso forward, back, from side to side, and to rotate. They are critical for every single movement you do. And not just when you exercise! without your core muscles you wouldn’t even be able to stand or sit upright.

With strong core muscles, you can link aesthetics with functional performance. A great emphasis has been placed on “core”’ stability and strengthening exercises because core exercises:

• Improve the stability of the spine, the control of the body, and balance:

The core musculature is essential to stabilize the spine during loading and movement. Without their support, the spine becomes unstable under low loads and during basic movements. The core gives an effective control of the position and motion of the trunk over the pelvis, which allows optimal production, transfer, and control of force and motion to the limbs during movement. In other words, more energy is transferred to your arms and legs when your core muscles are stronger.

Furthermore, the core musculature is critical for balance as the body’s center of mass is located within the region of the core, and the more control you have over this region, the better your balance is.

In short, core muscles allow the skeleton, joints and muscles to work together in harmony and improve overall strength and balance.

• Improve performance and reflexes:

Stable and strong core improves sport performance as force production and transfer to the extremities increases. For instance, engaging your core in the simple action of throwing or kicking a ball results in a higher biomechanical efficiency in the arms or legs, which helps you send the ball further.

Moreover, as core muscles support your spine, they allow you to use heavier weights: for instance, when you perform a squat or a bench press, your core helps you maintain a straight back, which helps you build your muscles safely. Core training also helps increase the state of readiness for muscle contractions which improves your reflexes.

• Protect from injury and reduce low back pain:

Core stability has been associated to a decreased injury risk. With a strong core, the body withstands external loads and reduces the excessive forces on the surrounding joints. Conversely, weak core muscles result in damaging compensations and higher pressures on the spine and joints, which highly increases fatigue and the risk of injury during exercise or normal daily activities.

Core training has also been shown to be efficient for rehabilitation and treatment of low back pain. It decreases the activity of low back muscles by increasing the intra-abdominal pressure.

Practically…

• Core training can be static (maintaining a position where the core muscles are engaged) or dynamic, and results in greater strength, mobility and endurance.
• Core training using machines, dumbbells, elastic bands or stability balls, yoga or pilates, should be incorporated into training programs to promote core stability and strength.
• Choose the type of exercise you enjoy and remember that core training is for everyone: from golfers who want to improve their game, to dancers who want to improve their balance, to office workers who want to reduce their lower back pain caused by endless hours sitting at a desk.
• To maximize the benefits of core trainings, engage your abdominal by squeezing them without holding your breath before any movement to activate the muscles maintaining your spine, hips and abdominal area.
• Abdominal fat usually increases with weight gain. However, studies show that core exercise alone in not sufficient to reduce waistline: Endurance and total body resistance trainings in addition to a reduced energy intake are necessary.

Strengthen your core and keep moving 😉

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Le Core Training ▬▬

Quand on parle de renforcement musculaire, la plupart d’entre nous pensent aux gros muscles abdominaux (six pack :p ) ou à un ventre plat. Si ces critères sont les signes extérieurs d’un corps musclé, ils caractérisent généralement aussi un corps sain.

Les abdominaux font partie des muscles stabilisateurs, ou les muscles centraux (core) qui incluent également les obliques, les muscles du bas du corps (érecteurs spinaux) et du plancher pelvien, les lombaires et les muscles de la hanche (les fléchisseurs). Ces muscles vous permettent de basculer votre tronc vers l’avant et l’arrière, vers les côtes et de le faire pivoter. En réalité. Ils sont indispensables pour tous les mouvements que vous effectuez. Et pas seulement quand vous faites de l’exercice ! Sans vos muscles stabilisateurs, vous ne seriez pas capables de vous mettre debout ou de vous asseoir droit.  

Avec des muscles stabilisateurs développés, vous pouvez associer l’esthétique au fonctionnel. Une grande importance est donnée au renforcement de ces muscles parce qu’ils :

• Améliorent la stabilité de la colonne vertébrale, le contrôle du corps et l’équilibre :

Les muscles centraux sont indispensables à la stabilisation de la colonne vertébrale pendant le mouvement. Sans leur support, la colonne vertébrale devient instable même sous le poids de charges minimes ou pendant l’exécution de simples mouvements. Les muscles stabilisateurs permettent un bon contrôle de la position et du mouvement du tronc par rapport au pelvis, ce qui donne une production, un transfert et un contrôle optimal de la force et du mouvement aux membres du corps. En d’autres termes, plus d’énergie est transférée à vos bras et vos jambes quand vos muscles stabilisateurs sont développés.

De plus, les muscles centraux sont critiques pour l’équilibre, puisque le centre de masse du corps est situé dans cette même région centrale. Plus vous avez de contrôle sur cette région, plus votre équilibre est meilleur.

En bref, les muscles stabilisateurs permettent aux os, articulations et muscles de fonctionner en harmonie et d’améliorer la force et l’équilibre de tout le corps.

           

• Améliorent la performance et les réflexes :

Des muscles centraux développés améliorent la performance sportive puisqu’ils augmentent la production et le transfert de la force aux extrémités. Par exemple, engager vos muscles stabilisateurs dans la simple action de jeter ou frapper un ballon résulte en une meilleure efficacité biomécanique au niveau des bras ou des jambes et vous permet donc d’envoyer le ballon plus loin.

De plus, puisque ces muscles soutiennent votre colonne vertébrale, ils vous permettent d’utiliser des poids plus importants : par exemple, quand vous exécutez un squat ou un développé couché, vos muscles stabilisateurs vous permettent de maintenir un dos droit, ce qui vous permet de développer vos muscles correctement et en toute sécurité. Le core training vous aide aussi à augmenter votre niveau de préparation à la contraction de vos muscles, ce qui améliore vos réflexes.

• Protègent des blessures et réduisent les douleurs du bas du dos :

La stabilité des muscles centraux est associée à une réduction des risques de blessure. Avec des muscles stabilisateurs développés, le corps supporte des charges externes élevées et réduit les forces appliquées aux articulations. Quand ils sont faibles, le corps développe des systèmes de compensations et de hautes pressions au niveau des articulations et de la colonne vertébrale, ce qui cause de la fatigue et augmente considérablement le risque de blessure pendant l’entrainement ou pendant les activités quotidiennes usuelles.

Le core training est également considéré efficace pour la rééducation et le traitement des douleurs du bas du dos. Il contribue à l’augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui réduit l’activité des muscles du bas du dos.

Pratiquement…

• Le core training peut être statique (en maintenant une position ou les muscles stabilisateurs sont engagés) ou dynamique, et résulte en une plus grande force, mobilité et endurance.
• Le core training avec des machines, des haltères, des ballons de stabilité ou des bandes élastiques, le yoga ou les pilates doivent être intégrés dans les programmes d’entrainement pour promouvoir la stabilité et la force des muscles centraux.
• Choisissez les activités que vous aimez, et rappelez-vous que le core training est adapté à tout le monde : des golfeurs qui veulent améliorer leur jeu, aux danseurs qui veulent améliorer leur équilibre, aux employés de bureau qui veulent réduire leur douleur du bas du dos causé par les nombreuses heures qu’ils passent assis.
• Pour maximiser les bénéfices du core training, engagez vos abdominaux en les contractant sans retenir votre respiration avant tout mouvement.
• Généralement, la graisse située au niveau de la ceinture abdominale augmente avec la prise de poids, cela dit, les études démontrent que le core training seul ne suffit pas réduire le tour de taille : des entrainements d’endurance et de résistance combinés à une amélioration de votre alimentation sont nécessaires.

Développez vos muscles stabilisateurs et continuez à bouger 😉

Nada

*References*

Andersen, L. L., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., Poulsen, O. M., Bjørnlund, I. B. T., & Zebis, M. K. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy, 90(4), 538–549.

Cho, H., Kim, E., & Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1237–1240.

Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. Journal of Athletic Training, 52(1), 71–72.

Rickman, A. M., Ambegaonkar, J. P., & Cortes, N. (2012). Core stability: implications for dance injuries. Medical Problems of Performing Artists, 27(3), 159–164.

Tong, T. K., Wu, S., & Nie, J. (2014). Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function. Physical Therapy in Sport: Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 15(1), 58–63.

Vinstrup, J., Sundstrup, E., Brandt, M., Jakobsen, M. D., Calatayud, J., & Andersen, L. L. (2015). Core Muscle Activity, Exercise Preference, and Perceived Exertion during Core Exercise with Elastic Resistance versus Machine [Research article].