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▬▬ Plank ▬▬

As I mentioned in my article Core Training,  the core is the musculature of the pelvis and trunk that is responsible for the stability of the spine. Strengthening those muscles is essential for:

• The improvement of your body control and balance
• The improvement of your performance and reflexes by increasing the transfer of power across your extremities (arms, legs)
• The reduction of the incidence of lower back injuries by decreasing strain to the lumbar region
• The maintenance of your spinal alignment during exercise and usual daily movements
• The improvement of your physical appearance (six-pack abs)

Among the isometric exercises that are used to strengthen the core, planks are highly recommended. The plank is a bodyweight exercise that improves core muscular strength, endurance and stability, especially for abdominal core muscles. Studies have shown that performing planks causes less stress on the spine and the back compared to core exercises performed on the back. Consequently, it is appropriate for people with lower back pain or recovering from back injuries.

In addition to that, it has been proved that the abdominals are more activated while performing a plank versus a crunch or a sit up. Besides, planks are not only efficient for the strengthening of the core muscles, but also for the upper and lower body. It is actually a whole-body exercise.

How to perform a plank:

• Lie on your abdomen with your hands on the floor, feet together, and spine in a neutral position.
• Lift your body up on your forearms and toes, keeping your head, torso, and legs in a straight line.
• Engage your abdominals and keep your elbows and shoulders flexed at 90°. Maintain this position as long as necessary and challenge yourself to maintain if for longer periods.

Common mistakes:

• Do not arch your back: this usually happens when the abdominals aren’t engaged. Rounding your back causes too much stress on your elbows and shoulders.
  

  
• Do not lower your hips: this can happen when your muscles get tired. This causes higher stress on your lower back.
• 

  
• Do not pike your hips: this position makes the plank easier, but it is not efficient to strengthen your body.
  

  
• Maintain your elbows under your shoulders: moving your elbows forward or backwards causes additional strain on your both your elbows and shoulders.
  

  

Variations:

You can add some variations to your plank exercise to make it easier or harder. Adding an additional weight or an unstable surface is more challenging and more efficient to develop your core.

• 45-degree plank:
• Plank with a hip extension:
• Plank with opposite arm and leg lift:
• Plank with weights:
• Elevated feet plank:
• Swiss ball plank:

Enjoy your planks, and keep moving 😉

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ La Planche ▬▬

Comme je l’ai expliqué dans mon article Le Core Training, les muscles stabilisateurs du pelvis et du tronc sont responsables de la stabilité de la colonne vertébrale, et le renforcement de ces muscles est fondamental pour :

• L’amélioration du contrôle du corps et de l’équilibre
• L’amélioration de votre performance et de vos reflexes par l’optimisation du transfert de puissance aux extrémités (bras, jambes)
• La réduction des risques de blessure du bas du dos par la diminution des tensions lombaires
• Le maintien de l’alignement de votre colonne vertébrale pendant l’entrainement ou les activités quotidiennes usuelles
• L’amélioration de votre apparence physique (six-pack)

Parmi les exercices isométriques utilisés pour le renforcement des muscles stabilisateurs, la planche est hautement recommandée. C’est un exercice utilisant le poids du corps qui améliore la force, l’endurance et la stabilité des muscles stabilisateurs, surtout les abdominaux. Des études ont démontré que comparée aux exercices exécutés sur le dos, la planche produit des tensions très réduites au niveau de la colonne vertébrale et du dos. Par conséquent, c’est un exercice approprié aux personnes ayant des douleurs au niveau du bas du dos ou qui se remettent de blessures du dos.

De plus, il a été démontré que les abdominaux sont plus activés pendant l’exécution de la planche en comparaison avec des exercices comme les crunchs ou les relevés de buste. Je tiens à rajouter à tout cela que la planche n’est pas seulement efficace pour le renforcement des muscles stabilisateurs mais aussi des muscles du haut et du bas du corps. En réalité c’est un exercice qui sollicite tout le corps.

Comment faire une planche?

• Mettez-vous sur le ventre avec les mains sur le sol, les pieds joints et la colonne vertébrale dans une position neutre.
• Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils tout en gardant votre tête, votre torse et vos jambes alignés.

Serrez vos abdominaux et gardez vos coudes et épaules à 90° et maintenez cette position aussi longtemps que nécessaire. Mettez-vous au défi de garder cette position plus longtemps à chaque fois.

Erreurs fréquentes :

• N’arquez pas votre dos : ceci arrive normalement quand vos abdominaux ne sont pas engagés. Cambrer votre dos cause des tensions très élevées au niveau des coudes et des épaules.
  

  
• Ne baissez pas vos hanches : c’est généralement ce qui se produit quand vous commencez à sentir la fatigue. Résultat ? plus de tension au niveau du dos.
  

  
• Ne soulevez pas vos hanches: ceci facilite la planche mais ça la rend inefficace.
  

  
• Maintenez vos coudes au-dessous de vos épaules :
  

  

Variations:

Il y a plusieurs variations de la planche qui permettent de faciliter cet exercice ou de le rendre plus difficile. Rajouter un poids supplémentaire ou utiliser un support instable rend l’exercice plus compliqué mais aussi plus efficace pour le renforcement des muscles stabilisateurs.

• Planche à 45 degrés:
• Planche avec extension de la hanche:
• Planche avec soulèvement des bras et jambes opposés:
• Planche avec des poids: 
• Planche avec pieds élevés: 
• Planche avec une balle suisse:

Amusez-vous en faisant la planche et continuez à bouger 😉

Nada

*References*

Byrne, J. M., Bishop, N. S., Caines, A. M., Crane, K. A., Feaver, A. M., & Pearcey, G. E. P. (2014). Effect of Using a Suspension Training System on Muscle Activation During the Performance of a Front Plank Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3049.

Kim, S.-Y., Kang, M.-H., Kim, E.-R., Jung, I.-G., Seo, E.-Y., & Oh, J. (2016). Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction. Journal of Electromyography and Kinesiology, 30, 9–14.

Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3298–3305. 

Walton, L. M., Costa, A., LaVanture, D., McIlrath, S., & Stebbins, B. (2016). The effects of a 6 week dynamic core stability plank exercise program compared to a traditional supine core stability strengthening program on diastasis recti abdominis closure, pain, oswestry disability index (ODI) and pelvic floor disability index scores (PFDI). Physical Therapy and Rehabilitation, 3(1), 3.