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▬▬ What’s in your food? ▬▬

Nutrition influences your health, your growth, and your daily energy levels. The composition of our diet has to meet our body needs in order to survive and function normally. Food is divided into two types of nutrients: Macronutrients and micronutrients. The composition of the food we consume is important because each nutrient has a specific function, and any diet imbalance can severely affect our health and performance.

There are 3 types of macronutrients: carbohydrates, proteins and fats. They are required in relatively high amounts and even if they all ensure an energy supply to your body, each one of them has a specific role.

• Carbohydrates:

Carbs are the body’s preferred energy source. They provide fuel for the body’s metabolic function and brain function. In addition to that, they are required for the efficient breakdown of fat in the body.

 Fibers are a type of carbohydrates that help in food satiety, which means that they help you get full faster and longer when you consume foods rich in fibers. They also improve digestion and cholesterol levels.

When carbohydrates are not immediately used to produce energy, they are stored in the liver and muscle. However, an excessive consumption of carbs initiates a process in the body that converts them into fat for storage.

Recommended carbohydrates are complex carbs (e.g. potatoes, peas, beans, oats, rice) and fibers (e.g. fruits and vegetables, legumes, whole grains). In contract the ones to avoid are added sugars.  

• Proteins:

Proteins are the primary components of your cells: your muscles, brain, nervous system, blood, skin, and hair. They allow the transport of macronutrients, micronutrients and oxygen and they help you repair and grow your muscles after exercise, which is why they are popular in the sports world. Proteins also include your body’s enzymes that accelerate chemical reactions, and antibodies that protect your body.

Proteins are formed by amino acids, and their quality depends on their amino acids composition and digestibility. There are 20 types of amino acids: 9 essential that cannot be made by the body and need to be consumed in the diet and 11 nonessential that can be made by the body.

You can find proteins in quinoa, meat, eggs, soy, beans, seafood, tofu etc.

• Fats:

Lipids provide a source of stored energy when the body has a caloric deficit. They also provide insulation, protection for vital organs and bones, and they are also used to synthetize hormones.

The recommended fats are unsaturated fats (e.g. Avocado, olive oil, almonds), omega-3 (e.g. Salmon, tuna, green leafy vegetables, walnuts), and omega 6 (e.g. vegetable oil, fish oil, egg yolk). In contrast, the fats to be avoided are saturated fats (e.g. butter, cheese, some dairy products, beef fat) and trans fats (e.g. cake, pie, biscuit, chips)

• Required Amount of Macronutrients : 

 

• Micronutrients:

Micronutrients are vitamins and minerals (calcium, phosphorus, magnesium, sulfur, iron…). They allow the body to produce hormones, enzymes and other chemicals that contribute to your overall health. Micronutrients ensure the optimization of your body’s growth, tissue repair and immune function.  Also, many vitamins and minerals function as antioxidants and protect your cells

Micronutrients are needed in small amounts and any excess or lack of them affect your health negatively.

• How many calories do you need?

There are many formulas that give a good estimation of daily caloric needs, base on the principle of energy balance: The energy that you expend should be replaced by energy from your diet. For weight maintenance, the energy consumed should be equal to the energy expended, for weight loss, it should be lower, and for weight gain, it must be higher.

Many parameters affect the calculation of someone’s required caloric intake, including sex, age, height, weight and energy level. The Harris-Benedict equation is the most widely used equation for the calculation of energy needs.

-For men:

Energy Expenditure = 66 + 13.7 x weight (kg) + 5 x height(cm) – 6.8 x age

-For women:

 Energy Expenditure = 655 + 9.6 x weight(kg) +1.8 x height(cm) – 4.7 x age

Those 2 equations do not include your level of activity. You must multiply the value you get by:

1.0–1.39: if you have a sedentary lifestyle (no physical activity)

1.4–1.59: if you have a low activity level (walking)

1.6–1.89: if you are active (60 minutes of moderate activity)

1.9–2.5: if you are very active (at least 60 minutes of daily moderate activity plus 60 minutes of vigorous activity)

• Why and how to track your calories:

Counting the calories you consume helps you understand what you put in your body why your body reacts as it does (weight gain or loss). it’s important to increase your awareness of the composition of your foods, but it shouldn’t become an obsession. Counting your calories can help you track your progress if you are trying to reduce or increase your food intake.

You can find the composition of most foods here: https://www.myfitnesspal.com/food/calorie-chart-nutrition-facts .

Always remember that calories are not the same, which means that the number of calories alone is not a good indicator of your diet quality:  the percentage of carbohydrates, fats, and proteins must be considered, and the amount of vitamins and minerals should be monitored too. Consequently, avoid empty calories from nutrient poor foods and replace them with nutrient dense ones.

Adopt a healthy diet and keep moving 😉 ‘

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Que contiennent vos aliments? ▬▬

La nutrition affecte votre santé, votre croissance ainsi que votre niveau d’énergie quotidien. La composition de votre alimentation doit répondre à vos besoins afin d’assurer la survie et le fonctionnement normal de votre corps. Les aliments sont composés de deux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments.  La composition des aliments qu’on consomme est importante parce que chaque nutriment a une fonction spécifique, et tout déséquilibre peut sévèrement affecter votre santé et votre performance.

Il existe 3 types de macronutriments : Les glucides, les protéines et les lipides. Vous avez besoin de quantités relativement élevées de macronutriments, et même s’ils garantissent tous un certain apport énergétique à votre corps, chacun d’eux a un rôle spécifique.

• Glucides :

Les glucides représentent la source d’énergie préférée du corps. Ils fournissent de l’énergie pour assurer la fonction métabolique du corps et le bon fonctionnement du cerveau. De plus, ils sont nécessaires pour la décomposition des graisses. Les fibres sont un type de glucides qui augmentent la sensation de satiété, ce qui veut dire que vous êtes rassasiés plus vite et plus longtemps quand vous consommez des aliments riches en fibres. Ils permettent aussi d’améliorer votre processus de digestion et de réduire votre taux de mauvais cholestérol.

Quand les glucides ne sont pas utilisés immédiatement pour produire de l’énergie, ils sont stockés au niveau des muscles et du foie. Cependant, une consommation excessive de glucides amorce un processus de conversion à un stock de graisse au niveau des tissus adipeux.

Les glucides recommandés sont les féculents (ex. pommes de terre, petits pois, haricots, avoine, riz) et les fibres (ex. fruits, légumes, légumineuses, grains). Ceux à éviter sont les sucres ajoutés.

• Protéines :

Les protéines constituent le composant principal de vos cellules : vos muscles, cerveau, système nerveux, peau et poils. Ils permettent de transporter les macronutriments, micronutriments et l’oxygène, et vous permettent de réparer et de développer vos muscles après l’exercice, ce qui explique sa popularité auprès des sportifs. Les protéines incluent également les enzymes qui accélèrent les réactions chimiques et les anticorps qui vous protègent.

Les protéines sont composées d’acides aminés, et leur qualité dépend des acides aminés qui les constituent ainsi que de leur digestibilité. Il existe 20 types d’acides aminés : 9 essentiels qui ne peuvent pas être produits par le corps et 11 non essentiels que notre corps peut produire.

Vous pouvez trouver des protéines dans le quinoa, la viande, les œufs, le soja, les haricots, les fruits de mer, le tofu etc.

• Lipides :

Les lipides représentent un stock d’énergie quand le corps est en déficit calorique. Ils permettent aussi l’isolation et la protection des organes vitaux et des os. Ils sont également utilisés dans la synthèse des hormones.

Les lipides recommandés sont les acides gras insaturés (ex. Avocat, huile d’olive, amandes), les oméga-3 (ex : saumon, thon, légumes verts, noix) et les oméga-6 (ex. huile d’olive, huile de poisson, jaune d’œuf). En contrepartie, les lipides à éviter sont les acides gras saturés (ex : beurre, certains fromages, certains produits laitiers, graisse de bœuf) et les acides gras trans (ex : gâteaux, tartes, biscuits, chips).

• Quantité de Macronutriments requise: 

        

• Micronutriments :

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux (calcium, phosphore, magnésium, sulfure, fer…). Ils permettent au corps de produire des hormones, des enzymes et d’autres substances chimiques qui contribuent à votre santé générale. Les micronutriments assurent l’optimisation de la croissance de votre corps, de la réparation de vos tissus et de votre système immunitaire. De plus, plusieurs vitamines et minéraux fonctionnent comme des antioxydants et protègent ainsi vos cellules.  

Les quantités de micronutriments qui doivent être consommées sont limitées, et tout excès ou déficit peut avoir un effet négatif sur votre santé.

• De combien de calories avez-vous besoin ?

Il existe plusieurs formules qui donnent une bonne estimation de vos besoins quotidiens en calories, selon le principe de l’équilibre énergétique : l’énergie que vous dépensez doit être remplacée par de l’énergie provenant de votre alimentation. Pour maintenir son poids, l’énergie consommée doit être égale a celle dépensée, pour perdre du poids, elle doit être inférieure et pour en prendre, elle doit être supérieure.

Plusieurs paramètres impactent le calcul du besoin calorique journalier et incluent le sexe, l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité. L’équation de Harris-Benedict est la méthode la plus répandue pour le calcul calorique :

-Pour les femmes :

Dépense énergétique de base   = 66 + 13.7 x poids (kg) + 5 x taille (cm) – 6.8 x âge

-Pour les hommes :

Dépense énergétique de base = 655 + 9.6 x poids (kg) +1.8 x taille (cm) – 4.7 x âge

Ces deux équations ne prennent pas en compte l’activité physique. Vous devez donc multiplier le résultat par :

1.0–1.39 : Si vous êtes inactifs (aucune activité physique)

1.4–1.59 : si vous avez un faible niveau d’activité physique (marche)

1.6–1.89 : si vous êtes actifs (60 minutes d’activité physique modérée)

1.9–2.5 :  si vous êtes très actifs (60 minutes d’activité physique modérée plus 60 minutes d’activité physique intense)

• Pourquoi et comment compter ses calories :

Compter les calories que vous consommez vous aide à comprendre ce que vous donnez à votre corps et pourquoi votre corps réagit comme il le fait (prise ou perte de poids). C’est important de prendre conscience de la composition de vos aliments, mais il ne faut pas que ça devienne une obsession. Compter vos calories vous permet aussi de faire un suivi de votre progression si vous essayer de réduire ou d’augmenter votre consommation alimentaire.

Vous pouvez trouver la composition de la plupart des aliments ici:  https://www.myfitnesspal.com/food/calorie-chart-nutrition-facts.

Souvenez-vous que les calories ne sont pas les mêmes, ce qui veut dire que le nombre de calories seul ne reflète pas la qualité de votre alimentation : le pourcentage de glucides, lipides et protéines doit être pris en compte, ainsi que la quantité de vitamines et de minéraux. Par conséquent, évitez les calories vides des aliments pauvres en nutriments, et remplacez-les par des aliments denses en nutriments.

Adoptez une alimentation saine et continuez à bouger 😉

Nada

*References*

Manore, M. M. (2005). Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 193–198.

Muth, N. D. (2014). Sport Nutrition for Health Professionals. F.A. Davis.

Shenkin, A. (2006). Micronutrients in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 82(971), 559–567.