Exercise and Ramadan|L’exercice physique et Ramadan

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▬▬ Exercise and Ramadan ▬▬

During the Islamic holy month of Ramadan, Muslims engage in the daily practice of fasting during the daylight hours (abstinence from food, fluids, smoking and sexual relations). Ramadan is a time for reflection and renewal of faith but also an opportunity to improve self-discipline: It can be a time to make significant changes in your lifestyle and long-lasting healthy living choices.  

Fasting has a different effect on individuals, depending on their diet and their physical activity level : if you adopt a proper diet, avoid excessive eating, drink sufficient amounts of fluids, and keep an adequate level of physical activity, fasting can significantly improve your health.

  • Body’s adaptations to fasting in terms of energy:

Our body uses different energy sources depending on our diet, activity level, and the available energy stores. In the absence of food intake, carbohydrates stored in the liver and muscle (glycogen) are used first to provide energy. But those stores are small and quickly depleted. Consequently, our body uses its lipid stores (in adipose tissue) to support the body’s energetic requirements.

Therefore, Ramadan fasting increases fat utilization and improves your body’s ability to use lipids as an energy source. Those adaptations are more important with exercise. Training causes the depletion of your body’s carbohydrate stores because your muscles consumes blood glucose and muscle and liver glycogen quickly. As exercise becomes prolonged, your body starts mobilizing fat and presenting it to your muscles for oxidation, thus sparing any remaining carbohydrates for the brain.  This is supported by studies that reveal that active people engaging in a regular physical activity during Ramadan lower their percentage of body fat.

  • Exercise during Ramadan:

Exercise can be a real challenge during Ramadan. The lack of nutrients and hydration due to fasting makes it harder to exercise. However, physical activity is highly recommended if you don’t have a medical condition.

You can continue your usual exercise routine with a few adjustments to your training schedule, intensity, and volume. Being moderately active during this holy month helps you maintain your fitness level, and even achieve some gains.

If you have a disease that can be affected by fasting, discuss that with your doctor to avoid any complications.

  • When should you exercise?

* Sessions in the morning after sunrise:

PROS: exercising in the early morning hours is an option as the consumption of the Sohur meal provides you with enough energy to work out.

CONS: you can’t consume food and fluid until the break of your day’s fast which may impair your recovery and increase your feeling of hunger and thirst. Also, the thought of not being able to eat or drink anything the whole day might cause you to reduce the intensity of your training to conserve your energy for the rest of the day.

* Sessions in the late afternoon:

PROS: exercising just prior to the break of the day’s fast presents the opportunity to refuel a few hours or minutes after your session. Moreover, late afternoon sessions enhance fat loss as your body uses your fat stores for energy.

CONS: your energy level is low at that time, which can result in a lower quality of performance as exercise is perceived to be more demanding. It is recommended to avoid high intensity exercises at that time.

* Sessions in the evening:

PROS: after the Iftar meal, you can consume food and fluids before, during, and after exercise, which helps you have enough energy and hydration for your training session and for recovery post exercise.

CONS: exercising after eating lowers the blood flow to your digestive system, which impairs digestion. This gastrointestinal tract distress itself can affect your performance. On the other hand, waiting for your Iftar digestion means that your workout will be performed late and might impact your sleep duration and quality.

  • Tips for your Ramadan workouts:
    • Avoid unnecessary sleep delays.
    • Choose the time of the day that works best for you to exercise.
    • A balanced diet with an appropriate amount of calories, vitamins, minerals, and fluids is important to support physical activity.
    • Avoid exercising in a very hot environment: avoid training under the sun, and if it’s too hot, favor indoor workouts.
    • Avoid high intensity trainings before Iftar: Focus on improving your technique or learning new exercises to avoid hypoglycemia, dehydration or injury.
    • Drink large amounts of fluids to compensate for the daytime dehydration.
    • Listen to your body and do not push yourself to exhaustion.

Ramadan Moubarak, and keep moving 😉

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ L’exercice physique et Ramadan ▬▬

Durant le mois sacré de Ramadan, les Musulmans s’engagent dans la pratique du jeûne pendant les heures du jour (abstinence de manger, boire, fumer et de relations intimes). Ramadan est une occasion de méditer et raviver sa foi, mais aussi une opportunité de travailler sur son auto-discipline : Ramadan peut être l’occasion d’instaurer des changements dans votre mode de vie et de faire de meilleurs choix pour une vie plus saine.

Le jeûne a un effet différent sur les individus, selon leur alimentation et leur niveau d’activité physique :  si vous adoptez une alimentation adaptée, évitez les excès alimentaires, buvez suffisamment de liquides et maintenez un niveau d’activité physique adéquat, le jeûne peut impacter positivement votre santé.

  • L’adaptation de votre corps au jeûne en termes d’énergie :

Notre corps utilise différentes sources d’énergie selon notre alimentation, notre activité physique et nos réserves d’énergie disponibles. En l’absence de nourriture, les glucides stockés dans notre foie et nos muscles (glycogène) sont utilisés en premier pour nous fournir de l’énergie. Cela dit, ces réserves sont faibles et rapidement épuisées. Par conséquent, notre corps utilise ses réserves de masse grasse (dans les tissues adipeux) pour répondre aux besoins énergétiques du corps.

En conséquence, le jeûne pendant le mois de ramadan favorise l’utilisation des graisses et aide le corps à développer sa capacité à s’en servir comme une source d’énergie. Ces adaptations sont plus prononcées avec la pratique de l’exercice physique. L’entrainement cause l’épuisement des réserves de glucides dans votre corps puisque vos muscles consomment rapidement le glucose dans votre sang ainsi que le glycogène dans vos muscles et votre foie. Quand l’exercice est prolongé, le corps commence à mobiliser les graisses et à les envoyer à vos muscles pour oxydation afin de garder ce qui reste du glucose pour votre cerveau. Ceci est appuyé par des études qui démontrent que les personnes actives pratiquant une activité physique régulière pendant le Ramadan réduisent leur pourcentage de masse grasse.

  • L’exercice pendant le Ramadan :

L’exercice peut être un vrai challenge pendant le Ramadan. Le manque de nutriments et la déshydratation dus au jeûne rendent la pratique de toute activité physique difficile. Cela dit, faire de l’exercice est fortement recommandé si vous êtes en bonne santé.

Vous pouvez maintenir vos activités physiques usuelles en ajustant vos horaires d’entrainement, ainsi que l’intensité et le volume de vos sessions.  Etre modérément actif pendant ce mois sacré vous aide à maintenir votre niveau de condition physique et même à progresser

Si vous souffrez d’une maladie qui peut être affectée par le jeûne, prenez l’avis de votre médecin pour éviter des complications.

  • Quand faire de l’exercice: 

* Sessions le matin après le lever du jour :

Avantages : faire de l’exercice tôt le matin est une option puisque la consommation du repas du Sohur vous donne assez d’énergie pour vous entrainer.

Inconvénients : vous ne pouvez consommer ni nourriture ni eau après votre session puisque vous devez attendre la rupture du jeûne, ce qui peut impacter négativement votre processus de récupération. De plus, penser au fait de ne pas pouvoir vous nourrir peut vous pousser à réduire l’intensité de votre entrainement afin de conserver votre énergie pour le reste de la journée.

* Sessions en fin d’après midi

Avantages : faire de l’exercice juste avant la rupture du jeûne vous donne l’occasion de refaire le plein d’énergie quelques minutes ou heures après votre session d’entraînement. De plus, l’entrainement a jeûn favorise la perte de masse grasse puisque votre corps utilise ses réserves de graisses pour produire de l’énergie.

Inconvénients : votre niveau d’énergie est bas à ce moment-là, ce qui peut réduire la qualité de votre entrainement. Il est recommandé d’éviter les entrainements à haute intensité avant la rupture du jeûne.

* Sessions du soir :

Avantages : après le repas du Ftour, vous pouvez consommer des aliments et vous hydrater avant, pendant et après votre entrainement, ce qui vous permet d’avoir assez d’énergie pour vous entrainer et récupérer après votre session.

Inconvénients : Faire de l’exercice après un repas cause une réduction du flux sanguin au niveau de votre système digestif, ce qui altère votre digestion. Cette perturbation de votre tube digestif peut à son tour réduire votre performance. D’un autre côté, attendre la digestion de votre repas pour vous entrainer implique que votre entrainement aura lieu tard le soir, ce qui pourrait impacter la durée ainsi que la qualité de votre sommeil.

  • Conseils pour un entrainement efficace durant le mois de Ramadan :
    • Evitez de dormir tard.
    • Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux pour vous entrainer.
    • Une alimentation équilibrée avec des quantités suffisantes de calories, vitamines, minéraux et fluides est indispensable pour vous aider à maintenir vos activités physiques.
    • Évitez de faire de l’exercice dans un environnement trop chaud : éviter de vous entrainer sous le soleil, et s’il fait trop chaud, favorisez l’entrainement en salle.
    • Evitez les entrainements à haute intensité avant le repas du Ftour : concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de votre technique ou apprenez de nouveaux exercices pour éviter l’hypoglycémie ou les blessures.
    • Buvez beaucoup d’eau afin de compenser pour la déshydratation due au jeûne.
    • Ecoutez votre corps et ne le poussez pas à l’épuisement.

Ramadan Moubarak, et continuez à bouger 😉

Nada

*References*

Alkandari, J. R., Maughan, R. J., Roky, R., Aziz, A. R., & Karli, U. (2012). The implications of Ramadan fasting for human health and well-being. Journal of Sports Sciences, 30(sup1), S9–S19.

Aziz, A. R., Chia, M. Y. H., Low, C. Y., Slater, G. J., Png, W., & Teh, K. C. (2012). Conducting an Acute Intense Interval Exercise Session During the Ramadan Fasting Month: What Is the Optimal Time of the Day? Chronobiology International, 29(8), 1139–1150.

Bouguerra, L., Abderrahman, A., Chtourou, H., ZOUHAL, H., Tabka, Z., & Prioux, J. (2017). The effect of time-of-day of training during Ramadan on physiological parameters in highly trained endurance athletes. Biological Rhythm Research, 48, 1–15.

Burke, L. M., & King, C. (2012). Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of Sports Sciences, 30(sup1), S21–S31.

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