Did you say Pilates?|Avez-vous dit Pilates?

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▬▬ Did You Say Pilates ? ▬▬

Pilates is a mind-body exercise with a focus on the control of body position and movement. This exercise is the result of a movement and philosophy combination of gymnastics, dance, yoga, and martial arts. It is a resistance exercise that is either floor-based or that requires the use of a specific equipment with an adjustable spring resistance.

Traditionally, Pilates is based on 6 fundamental principles:

  • Centering: tightening of the Core muscles
  • Concentration: cognitive attention is necessary
  • Breathing in coordination with exercise
  • Control of posture, movement and breathing
  • Precision of exercise technique
  • Flow: smooth transition from a movement to another

Pilates was initially only used by dancers to develop core stability, strength and flexibility. Nowadays, it is a popular exercise with benefits for all populations: healthy individuals who want to exercise, pregnant women, elderly, athletes, injured individuals etc.

  • Physical benefits of a regular practice of Pilates:

Studies have shown that Pilates method enhances muscular endurance and strength, especially in core muscles. The trunk flexion and extension movements are common actions in Pilates. Those movements require eccentric, concentric and isometric muscle contractions and necessitate the support of lumbar paravertebral muscles. As a result, the core muscles (mostly the transversus abdominis) are activated, strengthened and more defined, which not only improves physical appearance, but also facilitates movements and allows for a greater control over the body.

Pilates are also effective for body alignment, posture improvement, and flexibility. The enhancement of all those parameters improves balance and movement coordination – an important outcome, especially for fall prevention in older adults. In addition to that, Pilates has a significant effect on body composition and body weight as it has been shown to increase energy expenditure and reduce fat mass.

As I mentioned earlier, breathing control is fundamental in Pilates. This training method helps you learn how to breathe properly through forceful exhaling and complete inhaling. Consequently, it is an indirect way to develop respiratory muscles.

Also, let’s not forget that Pilates is a resistance exercise, which means that it also presents all the benefits of resistance training.

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  • Psychological benefits of a regular practice of Pilates:

Pilates method has been shown to significantly enhance the psychological functioning. It improves life quality by boosting the mood, motivation, and attention levels, and by decreasing the perceived stress and fatigue, and the symptoms of depression and anxiety.

Those results can be explained by two major mechanisms that occur during the practice of Pilates: the breathing control principle that reduces blood pressure, and the increase in Serotonin levels (chemical of happiness) that creates an experience of positive emotions. In addition to that, and similarly to most other physical activities, the participation in Pilates provides socializing opportunities and social interactions that significantly improve life quality.

  • Pilates and lower back pain:

Individuals with lower back pain usually have reduced lumbo-pelvic stability and reduced core muscles strength. Pilates is frequently prescribed to people with low back pain due to its focus on activating those muscles.

the “centering” principle, which means contracting the abdominal muscles (mostly the internal abdominal muscles) and maintaining this contraction during all exercises, strengthens those muscles and improves the antagonist muscles’ contraction (mainly the muscles of the lower back) which provides more spinal stability.

Therefore, Pilates exercise offers pain relief and significant improvements in lower back functional ability.

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  • Pilates and pregnancy:

Pilates method is gaining significance as an adapted physical activity for pregnant women. Many studies proved that it is a safe method to increase this population’s strength, help prevent a high weight gain and decrease blood pressure.

Pilates exercise also helps decrease the curvature of the spine during pregnancy, knowing that the dorsal lumbar curvature increases toward the end of pregnancy to adjust to the additional weight of the baby and to the change in the center of gravity. It was also proved that it reduces the need of peridural analgesia (medication that acts to relieve pain during delivery) by improving pain control.

Pilates method is recommended to this population group due to its intensity and low physical load. However, the practice of an exercise program using this method must be supervised by an expert, and the choice and performance of movements have to be adapted to the different stages of pregnancy and to the changes in the pregnant women’s bodies.

      In short, Pilates can be used for different purposes including muscular endurance and strength improvement, postural correction, rehabilitation, treatment of lower back pain, and for different populations, including pregnant women, elderly, dancers, and athletes.

Try Pilates, and keep moving 😉

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Avez-Vous Dit Pilates ? ▬▬

La méthode Pilates est un exercice liant le corps à l’esprit qui donne une importance particulière au contrôle de la position du corps et du mouvement. Cet exercice est le résultat d’une combinaison des mouvements et de la philosophie de la gymnastique, la dance, le yoga et les arts martiaux. C’est un ensemble d’exercices de résistance qui se pratique soit sur au sol, soit en utilisant un équipement spécifique ayant une résistance ajustable.

Traditionnellement, le Pilates se base sur 6 principes fondamentaux :

  • Le centrage: en engageant les muscles stabilisateurs
  • La concentration: l’attention cognitive est indispensable
  • La respiration: en coordination avec les exercices
  • Le contrôlede la posture, du mouvement, et de la respiration
  • La précisionde la technique
  • La fluidité: les mouvements et les transitions se font de manière harmonieuse

Initialement, La méthode Pilates était uniquement utilisée par les danseurs pour développer leurs muscles stabilisateurs, leur force et leur souplesse. Actuellement, c’est un exercice populaire dont bénéficient toutes les populations : Les individus en bonne santé qui veulent faire de l’exercice, les femmes enceintes, les personnes âgées, les athlètes, les personnes ayant des blessures etc.

  • Les bienfaits physiques de la pratique régulière du Pilates :

Des études ont démontré que la méthode Pilates améliore la force et l’endurance musculaires, surtout au niveau des muscles stabilisateurs. Les mouvements de flexion et d’extension du tronc sont fréquents en Pilates. Ces mouvements requièrent des contractions musculaires excentriques, concentriques et isométriques et nécessitent le support des muscles paravertébraux lombaires. En conséquence, les muscles stabilisateurs (notamment les abdominaux transverses) sont activés, renforcés et mieux définis, ce qui non seulement améliore l’apparence physique, mais aussi facilite l’exécution des mouvements et permet un meilleur contrôle sur le corps.

Le Pilates est également efficace pour l’amélioration de l’alignement du corps, de la posture et de la souplesse. Tous ces paramètres améliorent l’équilibre ainsi que la coordination des mouvements – un résultat très important, surtout pour la prévention des chutes des personnes âgées. De plus, Le Pilates a un effet significatif sur la composition du corps et le poids, puisqu’il a été démontré que cet exercice permet d’augmenter l’énergie dépensée et de réduire la masse grasse.

Comme je l’ai mentionné, le contrôle de la respiration est fondamental dans la pratique du Pilates. Cette méthode d’entrainement permet de mieux gérer sa respiration par une forte expiration et une inspiration profonde. C’est donc un moyen indirect de développer les muscles respiratoires.

Et n’oublions pas que le Pilates est un exercice de résistance, ce qui signifie qu’il présente également tous les bénéfices des entrainements de résistance.

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  • Les bienfaits psychologiques de la pratique régulière du Pilates :

Plusieurs études ont démontré que la méthode Pilates améliore considérablement les fonctions psychologiques. Elle améliore la qualité de vie en boostant l’humeur, la motivation, le niveau d’attention et en réduisant les niveaux de stress et de fatigue ressentis, ainsi que les symptômes d’anxiété et de dépression.

Ces résultats peuvent être expliqués par deux mécanismes majeurs qui se produisent lors de la pratique du Pilates : le principe du contrôle respiratoire qui réduit la tension artérielle, et l’augmentation du niveau de Sérotonine (substance chimique du bonheur dans votre corps) qui crée une expérience d’émotions positives. De plus, tout comme la plupart des activités physiques, la pratique du Pilates présente des opportunités de sociabilisation et d’interactions sociales qui améliorent la qualité de vie.

  • Pilates et douleurs du bas du dos :

Les personnes souffrant de douleurs au niveau du bas du dos ont généralement une stabilité lombo pelvienne réduite et des muscles stabilisateurs faibles. Le Pilates est souvent prescrit à ces individus puisqu’il met l’accent sur l’activation de ces muscles.

Le principe du “centrage”, qui consiste à contracter les muscles abdominaux (surtout les muscles abdominaux internes) et à maintenir cette contraction pendant les exercices, permet de développer ces muscles ainsi que les muscles antagonistes (notamment les muscles du bas du dos), ce qui donne plus de stabilité a la colonne vertébrale.

Donc le Pilates réduit les douleurs et améliore les capacités fonctionnelles au niveau du bas du dos.

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  • Le Pilates et la grossesse :

La méthode Pilates est de plus en plus considérée une activité physique adaptée aux femmes enceintes. Plusieurs études ont démontré que c’est une méthode sûre pour développer la force de cette population, l’aider à éviter une prise de poids trop importante et à réduire la pression artérielle.

Le Pilates permet également de réduire la courbure de la colonne vertébrale qui s’accentue surtout pendant les derniers mois de la grossesse, pour permettre à la femme de s’adapter au poids supplémentaire du fœtus et au changement de la position du centre de gravité. Il a aussi été prouvé que cette méthode d’entrainement réduit le besoin d’avoir recours à l’anesthésie péridurale (qui permet de soulager la douleur pendant l’accouchement) en limitant la douleur ressentie.

La méthode de Pilates est recommandée aux femmes enceintes du fait de son intensité et de sa faible charge physique. Cependant, la pratique d’un programme d’entrainement utilisant cette méthode se doit d’être supervisé par un expert, et le choix et l’exécution des mouvements doivent être adaptés aux différents stades de la grossesse ainsi qu’aux changements physiques subits durant la grossesse.

  En résumé, le Pilates peut être utilisé pour des objectifs différents comme le développement de l’endurance et de la force musculaire, la correction de la posture, la rééducation, le traitement de la douleur du bas du dos, ainsi que pour des populations variées, comme les femmes enceintes, les personnes âgées, les danseurs et les athlètes.

Essayez le Pilates et continuez à bouger 😉

Nada

*References*

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Tolnai, N., Szabó, Z., Köteles, F., & Szabo, A. (2016). Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study. Physiology & Behavior, 163, 211–218.

Vieira, F. T. D., Faria, L. M., Wittmann, J. I., Teixeira, W., & Nogueira, L. A. C. (2013). The influence of Pilates method in quality of life of practitioners. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(4), 483–487.

Wells, C., Kolt, G. S., & Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 20(4), 253–262.

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