Ramadan Nutrition| L’alimentation pendant le Ramadan

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▬▬ Ramadan Nutrition  ▬▬ 

Along with a reduction in caloric intake, Ramadan has been shown to promote cardiovascular health, and reduce the risk factors for many diseases, mainly by decreasing blood pressure and increasing insulin sensitivity.

The main meals during Ramadan are Iftar (consumed immediately upon the breaking of the day’s fast) and Sohour (consumed right before the commencement of the day), and some people also add a meal before sleeping. An appropriate dietary intake and a proper hydration are essential to benefit from Ramadan’s intermittent fasting. 

  • Meals composition:

A balanced diet with an appropriate amount of fluids, macronutrients, micronutrients (explained in my article What’s in your food?) is essential to have a sufficient energy level during the day and to support any physical activity during Ramadan.

Sohour, Iftar and dinner are the opportunities to replenish your energy stores (remember the glycogen stores I mentioned in my article Exercise and Ramadan )  and to help your body to recover.

  • Sohour: this meal should be filling but there is no need to overconsume foods. It should contain foods that can provide energy for the whole day. An energy dense Sohour sustains physical activities during Ramadan. Carbohydrates that are digested more gradually and used by the body on slower rates (complex carbohydrates with a low glycemic index, include grains, fruits, legumes…) should be consumed because they help sustain your daily activities. Eating whole grains, fruits, starchy vegetables, legumes, plenty of water, and protein sources will delay digestion and prolong satiety.
  • Iftar: traditionally, this meal usually begins with dates, water /fruit juices/milk , and a soup. Iftar is the main occasion to replenish your depleted energy stores. The most adapted foods are the ones that are rich in carbohydrates (dates, dried figs…), healthy fats (nuts, avocados, chia seeds…)   and proteins (milk, milk juice, yogurt…)
  • Dinner: Some people have their dinner meal with iftar, and others have it before sleeping, thus maximizing food intake. Have a balanced meal with enough carbohydrates (rice, whole grain bread…), proteins (chicken, fish, eggs, legumes…) and fats (fatty fish, …)

When you exercise during Ramadan, you have to adapt your meals in quantity and quality to meet your specific needs in terms of macronutrients, micronutrients, and fluids. If you exercise after the iftar, avoid fatty foods that can cause a gastrointestinal discomfort and a delayed gastric emptying, and replace them with foods you can digest more easily. If you exercise before the iftar, eat immediately after exercise to enhance refueling and recovery and increase your protein intake. Also, consume low glycemic carbohydrates at sohour to allow a slow release of glucose during the day.

-What to eat:

  • Eat sufficient portions of fruits and vegetables: you need vitamins and minerals !
  • Favor complex carbohydrates (grains for example): they are more nutritious and slowly digested.
  • Eat foods rich in protein daily. Include plant proteins (beans, legumes, nuts, seeds..).
  • Use healthy oils for cooking, including olive oil.
  • Include low-fat dairy products (low-fat and nonfat milk, yogurts, and cheeses).
  • Drink sufficient fluids daily to ensure a proper hydration, particularly water, and limit drinks that contain sugar such as soda, bottle juice…

-What to avoid:

  • Avoid excessive fat intake: especially unhealthy fats such as solid fats (butter) , and trans fatty acids (usually fried foods)
  • Avoid processed, fried, and high-sugar and high-fat foods.
  • Control your intake of Ramadan treats, since many are very high in fat and sugar. Some recipes can be adapted to reduce the caloric density, either by baking your foods instead of frying them or by reducing their unhealthy components.
  • Do not overeat. It is not going to make you less hungry the day after and it will definitely make you gain weight.

Enjoy your Ramadan meals, and keep moving 😉 

Nada 

*References at the bottom of the page. 

▬▬  L’alimentation pendant le Ramadan ▬▬ 

Ramadan, accompagné d’une réduction de votre apport calorique, permet de promouvoir votre santé cardiovasculaire, de réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies, notamment en réduisant la pression artérielle et en augmentant la sensibilité à l’insuline.

Les repas les plus importants pendant le Ramadan sont le Ftour (consommé au moment de la rupture du jeûne) et le Sohour (consommé juste avant le lever du jour, à l’aube), et certains rajoutent un autre repas avant de dormir. Une alimentation appropriée et une hydratation adéquate sont indispensables pour bénéficier des avantages du jeûne intermittent du Ramadan.

  • Composition des repas:

Une alimentation équilibrée avec des quantités appropriées de fluides, macronutriments et micronutriments (expliqués dans mon article Que contiennent vos aliments?) est indispensable pour avoir suffisamment d’énergie au courant de la journée et pour soutenir toute activité physique pendant le Ramadan.

Le Sohour, Ftour et Diner sont des occasions de remplir vos réserves d’énergie (Vous vous souvenez des réserves de glycogène dont j’ai parlé sur mon article L’exercice physique et Ramadan) et d’aider votre corps à récupérer.

  • Sohour : Ce repas doit être rassasiant, mais vous n’avez pas besoin de surconsommer de la nourriture. Il doit contenir des aliments qui vous apportent de l’énergie pendant toute la journée. Un Sohour riche en calories vous permet de maintenir vos activités physiques durant le Ramadan. Les glucides complexes sont digérés graduellement et sont utilisés par le corps plus lentement (glucides avec un indice glycémique bas, incluent les graines, fruits, légumineuses…) et devraient être consommées. Favoriser des céréales complètes, des féculents, des légumineuses, beaucoup d’eau, et des aliments riches en protéines ralentit la digestion et prolonge la sensation de satiété.
  • Ftour : traditionnellement, ce repas commence par la consommation de dates, eau/jus de fruit/lait, et d’une soupe. Le Ftour est l’occasion principale de remplir nos réserves d’énergie épuisées. Les aliments les plus adaptés doivent être riches en glucides (dates, figues séchées…) en bons lipides (noix, noisettes, amandes, avocat, graines de chia…) et protéines (lait, jus à base de lait, yaourt…)
  • Dîner : certaines personnes prennent leur repas du dîner avec le Ftour, et d’autres avant de dormir pour maximiser leur apport alimentaire. Prenez un repas équilibré avec suffisamment de glucides (riz complet, pain complet…), de protéines (poulet, poisson, œufs, légumineuses…) et de lipides (poisson gras…)

Quand vous faites de l’exercice pendant le Ramadan, vous devez adapter vos repas en termes de qualité et quantité pour répondre à vos besoins en macronutriments, micronutriments, et fluides. Si vous vous entrainez avant le Ftour, évitez de consommer des aliments gras qui pourraient causer un inconfort gastro-intestinal et un ralentissement de l’activité gastrique, et remplacez-les par des aliments que vous pouvez digérer plus facilement. Si vous faites de l’exercice avant le Ftour, mangez immédiatement après votre entrainement pour favoriser la récupération et faire le plein d’énergie, et mangez des aliments riches en protéines. Consommez des glucides à indice glycémique bas au Sohour pour pouvoir alimenter votre corps de glucose au courant de la journée.

– A faire :

  • Mangez des portions suffisantes de fruits et de légumes : vous avez besoin de vitamines et de minéraux !
  • Préférez des glucides complexes (céréales par exemple) : ils sont plus nutritifs et se digèrent plus lentement.
  • Consommez des aliments riches en protéines tous les jours : incluez des protéines végétales (légumineuses, amandes, noix, noisettes, graines…).
  • Utilisez des huiles saines pour la préparation de vos repas, comme de l’huile d’olive.
  • Consommez des produits laitiers non gras (lait, yaourt et fromages sans matières grasses ou allégés).
  • Buvez suffisamment de liquides quotidiennement pour une hydratation adéquate, surtout de l’eau, et limitez les boissons riches en sucres comme le soda, les jus en bouteille…

-A éviter:

  • Evitez de consommer trop de matières grasses : surtout les mauvaises graisses comme les graisses solides (beurre), et les acides gras trans (présents dans les aliments fris).
  • Evitez les aliments transformés m gras, riches en sucres et en matières grasses.
  • Contrôlez votre consommation de douceurs, puisqu’elles contiennent beaucoup de sucre et de gras. Certaines recettes peuvent être adaptées pour réduire l’apport calorique, soit en mettant vos gourmandises au four au lieu de les frire soit en réduisant la quantité de matières grasses et de sucres (ou en les remplaçant).
  • Ne mangez pas trop, ça ne réduira pas votre sensation de faim le lendemain et ça vous fera prendre du poids. 

Profitez de vos repas pendant le Ramdan et continuez à bouger 😉 

Nada

*References*

Burke, L. M., & King, C. (2012). Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of Sports Sciences, 30(sup1), S21–S31. 

Kok Wei, G., Tan Yi Wey, A., Boon Suen, A., Muhamed, C., Munir, A., & Singh, R. (2013). Influence of Sahour meal on exercise performance and physiological responses in well-trained Muslim runners during Ramadan. Journal of Nutrition,Fasting and Health, 1(1), 28–37. 

Rafie, C., & Sohail, M. (2016). Fasting During Ramadan: Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations.

 

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