HIIT

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HIIT or High Intensity Interval training is a type of training that consists of alternating periods of high intensity exercises with periods of recovery repeatedly, 4 to 10 times in general. The duration of the vigorous period can vary from 10s to 4 min and the intensity must be high (How fast would you run if you had a big diamond in your bag and you were followed by a thief? well that’s what I mean by high intensity…).

The recovery period can be active (which means maintaining the activity at low intensity) or passive, and the duration of this rest time can vary as well. It allows you to replenish your energy sources so that you can resume the active period.

The benefits of High Intensity Interval Trainings have been investigated and proved for many populations (adolescents, healthy individuals, people with chronic diseases mainly diabetes and cardiovascular diseases, obese individuals, athletes, senior population …). In addition to improving your cardiovascular health, your insulin sensitivity, and other health related parameters, HIIT:

-Helps you lose fat:

Many studies have shown that HIIT results in more fat loss than moderate intensity steady state aerobic exercise. Those studies compared the outcomes of steady state training lasting 40 min or more, to HIIT for shorter durations (20 min) performed three times/week for 3 months.

High intensity Interval Training is an efficient way to improve your body composition by helping you build lean mass and reduce your body fat percentage, especially in the abdominal area, which also helps you reduce your waist circumference.

These results have been explained by many mechanisms including:

  • Suppression of post exercise appetite
  • Enhanced production of hormones that drive lipolysis. They are released at high levels during and after HIIT and might be responsible for enhancing fat loss as they increase the availability of fatty acids to your muscles as well as their oxidation (More details about fat loss in this article)
  • Enhanced metabolism many hours after the completion of your workout: your body keeps burning calories for recovery (to remove the byproducts of energy production, decrease your body temperature and pulmonary and cardiac function, replenish your energy stores, and readjust your hormone levels). The best thing is that a great amount of the energy used for that purpose comes from your stored fat.

-Is time efficient and improves performance:

In addition to enhancing fat loss, HIIT is also an efficient way to improve your endurance or cardiorespiratory fitness. Compared to traditional endurance trainings (steady state moderate intensity exercises), HIIT has similar and even better results in terms of aerobic capacity and speed, which explains why HIIT sessions are included in most sports trainings.

But what’s so special about HIIT? Well, it saves you a lot of time! We live in a world where every second counts. We are always busy, either with our jobs, studies, families, projects … And unlike most other trainings, HIIT is not only efficient, but also fast: it allows you to invest little time exercising (20 to 30 min) while still providing all the benefits of a traditional aerobic workout (of 45 min to 1h).

-HIIT Guidelines:

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I have great news for you! Any exercise can be turned into a HIIT (Running, biking, stairs, resistance training, swimming, rowing, jump rope, TRX …).

However, if you want to enjoy the benefits of your High Intensity Interval Training, you need to exert yourself at your highest level during the active intervals. You need to push yourself to the limit! And for that, you need a solid base of cardiorespiratory fitness to sustain the intensity of HIIT. You also need to make sure that you can perform exercises with a proper form before including them in a High Intensity Training to avoid injury. 

By reducing the recovery time, you increase the overall intensity of your workout and your energy expenditure (thus the calories you burn).

You could alternate 10 repetitions of high intensity and rest times (such as sprinting / walking or resistance exercises/ walking) and progress by reducing your rest time:

  • 1 min high intensity: 1 min rest
  • 1 min high intensity: 45 seconds rest
  • 1 min high intensity: 30 seconds rest

I personally love HIIT because it’s very efficient in terms of improving endurance and fat loss, but also because It’s rewarding as it’s a physical and mental challenge.

Try HIIT and keep moving 😉

Nada

*References at the bottom of the page. 

▬▬ Le HIIT ▬▬

Le HIIT ou l’entraînement en intervalles de haute intensité est un type d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’exercice à haute intensité et des périodes de récupération plusieurs fois ( 4 à 10 fois en général) . La durée de la phase active peut varier entre 10 secondes et 4 minutes et son intensité doit être très élevée (A quelle vitesse est-ce que vous pourriez courir si vous aviez un gros diamant dans votre sac et que vous étiez poursuivi(e) par un voleur ? C’est ce que j’insinue par haute intensité …)

La période de récupération peut être active (ce qui veut dire maintenir votre activité mais à basse intensité) ou passive, et la durée de cette phase peur également varier. Elle vous permet de réalimenter vos sources d’énergie pour que vous puissiez reprendre l’exercice à haute intensité.

Les bienfaits de l’entrainement en intervalles de haute intensité ont été étudiés et démontrés et ce pour plusieurs populations (adolescents, individus en bonne santé, personnes souffrant de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, personnes obèses, athlètes, personnes âgées…). En plus d’améliorer votre santé cardiovasculaire, votre sensibilité à l’insuline, ainsi que d’autres paramètres liés à votre santé, le HIIT

-Vous aide à brûler la graisse :

Plusieurs études ont démontré que le HIIT provoque plus de perte de gras que les exercices aérobiques continus de moyenne intensité. Ces études ont comparé les résultats de la pratique d’un exercice continu d’une durée de 40 minutes à 1 heure à la pratique du HIIT d’une durée moins longue d’environ 20 minutes, et ce 3 fois par semaine pendant 3 mois.

L’entraînement en intervalles de haute intensité est un moyen efficace d’améliorer votre composition corporelle en vous permettant de développer votre masse musculaire et de réduire votre pourcentage de masse grasse, surtout au niveau de la zone abdominale, ce qui vous aide également de réduire votre tour de taille.

Ces résultats ont été expliqués par plusieurs mécanismes dont :

  • La diminution de votre appétit après votre session HIIT
  • Une augmentation de la sécrétion des hormones qui favorisent la lipolyse. Ces hormones sont produites en plus grandes quantité durant et après le HIIT et pourraient être responsables de la favorisation de la perte de gras puisqu’ils augmentent la disponibilité des acides gras au niveau des muscles ainsi que leur oxydation (plus de détails sur comment le corps utilise le gras sur cet article). 
  • L’accélération du métabolisme plusieurs heure après la fin de l’entraînement : votre corps continue à brûler des calories pour pouvoir récupérer ( éliminer les sous-produits de la production d’énergie, réduire votre température et vos fonctions pulmonaire et cardiaque, réalimenter vos stocks d’énergie, et réajuster vos niveaux hormonaux). Mieux encore, une grande quantité de l’énergie utilisée pour cela provient du gras stocké dans votre corps.

-Vous fait gagner du temps et améliore vos performances :

En plus de favoriser la perte de poids, Le HIIT est un moyen efficace d’améliorer votre endurance ou vos capacités cardiorespiratoires. Comparé aux entrainements traditionnels d’endurance (exercices continus de moyenne intensité), le HIIT donne des résultats similaires ou même meilleurs en termes de capacité aérobique et de vitesse, ce qui explique pourquoi les sessions de HIIT sont inclues dans la plupart des programmes d’entrainement sportifs. 

Mais qu’est ce qui rend le HIIT si spécial ? eh bien ça vous permet d’économiser beaucoup de temps ! nous vivons dans un monde où toutes les secondes comptent. Nous sommes toujours occupés, que ce soit par notre travail, nos études, nos familles, nos projets… and contrairement à la plupart des autres types d’entrainement, le HIIT est non seulement efficace mais aussi rapide : Il vous permet d’investir peu de temps dans vos entrainement (20 à 30 min) tout en tenant toutes les promesses d’un entrainement aérobique traditionnel (de 45 min à 1 heure).

-Conseils pour la pratique du HIIT :

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J’ai une très bonne nouvelle pour vous ! tous les exercices peuvent être utilisés dans un entrainement HIIT (course à pied, vélo elliptique, escaliers, exercices de renforcement musculaire, natation, aviron, corde à sauter, TRX…).

Cela dit, pour bénéficier des bienfaits de votre session HIIT, vous devez fournir un effort intense durant vos intervalles actifs. Vous devez atteindre et dépasser vos limites ! Et pour ça, vous devez avoir une base cardiorespiratoire solide et vous devez pouvoir maintenir la haute intensité du HIIT. Vous devez également vous assurer que vous pouvez effectuer vos exercices avec une bonne technique avant de les inclure dans vos entrainements HIIT pour éviter de vous blesser.

En réduisant vos périodes de récupération, vous augmentez l’intensité de votre entraînement ainsi que l’énergie que vous dépensez (et donc les calories que vous brûlez).

Vous pourriez alterner 10 répétitions de périodes de haute intensité et de périodes de récupération (exemple : sprint / marche ou exercices de renforcement / marche) et progresser en réduisant votre temps de récupération :

  • 1 min haute intensité : 1 min récupération
  • 1 min haute intensité : 45 secondes récupération
  • 1 min haute intensité : 30 secondes récupération

Pour ma part, j’adore le HIIT parce que c’est très efficace en termes d’amélioration du niveau d’endurance et de perte de gras, mais aussi pour la satisfaction personnelle que ça permet d’avoir puisque le HIIT est un défi physique mais aussi mental.

Essayez le HIIT et continuez à bouger 😉

Nada

*References*

Bartram, S. (2015). High Intensity Interval Training for Women: Burn More Fat in Less Time with HIIT Workouts You Can Do Anywhere. DK Publishing.

Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.

Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Taaffe, D. R., & Lubans, D. R. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1253–1261.

Harrison, J. S. (2017). Interval Training for the Senior Population. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 81.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. R. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(8), 944–950.

Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. (2012). The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity, 2012, 480467.

Mike Deyhle, & Christine Mermier. (n.d.). The Physiology of Fat Loss. Retrieved July 18, 2018, from http://www.ideafit.com/fitness-library/the-physiology-of-fat-loss

Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(10), 1469–1481.

Zhang, H., Tong, T. K., Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research, 2017, 5071740.

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